Untuk Mama semua yang sedang mengandung, waktu inilah anda memerlukan tidur yang lebih nyenyak dan berkualiti berbanding sebelumnya.
Tetapi, hakikatnya, semakin kandungan membesar, semakin sukar untuk kita tidur dengan selesa dan mendapatkan tidur yang nyenyak.
Mencari posisi tidur yang selesa bagi ibu hamil boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Tambahan pula, tidak semua posisi tidur boleh dilakukan semasa kehamilan. Kadang-kadang, baring sahaja pun menjadi tidak selesa!
Jom cuba posisi-posisi tidur bagi ibu hamil seperti berikut:
3 Posisi Tidur Ibu Hamil
1) Tidur di atas perut semasa mengandung
Sekiranya kedudukan kegemaran mama adalah secara “tummy down”, ia adalah tidak apa-apa – sehinggalah perut mama berasa tidak selesa lagi dan pada ketika itulah mama harus menukar posisi tidur.
Kebiasaannya, posisi ini hanyalah sesuai ketika kandungan anda masih lagi dalam trimester pertama sahaja.
2) Tidur berbaring semasa mengandung
Sesetengah pakar mengesyorkan wanita hamil untuk mengelakkan daripada tidur berbaring semasa trimester kedua dan ketiga. Kenapa?
Posisi tidur belakang akan meletakkan seluruh berat rahim dan bayi yang sedang membesar di bahagian punggung, usus dan vena cava (urat utama yang mengalirkan darah kembali ke jantung dari badan bahagian bawah badan).
Tekanan ini boleh menyebabkan rasa sakit belakang dan buasir, serta mengganggu sistem pencernaan, peredaran darah, dan mungkin menyebabkan hipotensi (tekanan darah rendah), yang akan membuatkan anda pening.
Tetapi jangan risau kalau mama bangun-bangun je dah dalam posisi tidur di punggung kerana kita bukan sedar pun ketika tengah tidur betul tak?
3) Tidur mengiring semasa mengandung
Semasa trimester kedua dan ketiga, kalau boleh, tidur mengiring ke kiri. Ia sangat disyorkan oleh beberapa pakar dan sesuai untuk Mama dan si manja dalam kandungan.
Posisi tidur ibu hamil secara mengiring ini akan membuatkan aliran darah dan nutrien secara optima ke plasenta (yang bermaksud kurang tekanan pada vena cava) dan meningkatkan fungsi ginjal, dan kurang pembengkakan di kaki, pergelangan kaki dan tangan anda.
Apakah yang anda boleh lakukan untuk tidur dengan lebih baik?
Jangan risau Mama. Terdapat beberapa perkara atau kaedah yang Mama boleh cuba untuk mendapatkan posisi tidur ketika hamil yang lebih baik dan selesa.
- Wujudkan rutin tidur yang santai dan relaks.
- Kekalkan waktu tidur dan bangun tidur secara konsisten.
- Elakkan penggunaan alatan elektronik sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Atau, Mama harus kurangkan brightness semasa menggunakan telefon bimbit dan elakkan cahaya terang.
- Hadkan kafein dalam gaya pemakanan anda.
- Meringankan tekanan dengan melakukan yoga, meditasi atau terapi mengurut.
- Tidur mengiring. Anda mungkin memerlukan maternity pillows untuk menyokong punggung dan lutut semasa tidur.
- Hadkan masalah pernafasan dengan mengangkat kepala ketika anda tidur.
- Kekal hidrat untuk membantu mengurangkan kekejangan kaki.
Makanan yang boleh Membantu Ibu Mengandung Tidur dengan Lena
Pisang
Tahukah mama bahawa pisang pada dasarnya adalah ‘pil tidur’ dalam kulit? Mereka kaya dengan magnesium dan kalium yang membantu otot berehat.
Pisang juga mengandungi nutrien yang membantu melepaskan melatonin, sejenis hormon yang mengawal kitaran tidur. Oleh sebab itu, Mama disarankan untuk menjadikan pisang sebagai salah satu snek sebelum tidur.
Ajaklah suami beli pisang banyak-banyak dan letak di rumah masing-masing ya.
Walnut
Kacang lazat ini adalah sumber triptofan semula jadi yang sangat baik dan ia juga menawarkan sumber melatonin yang unik.
Kaya dengan asid lemak penting Omega-3, sebilangan kecil walnut adalah makanan ringan lain yang boleh anda makan setiap kali anda memerlukan sedikit bantuan untuk tidur.
Kailan
Sayur hijau yang gelap dan berdaun adalah sumber kalsium yang sangat baik. Kailan juga mengandungi banyak antioksidan, zat besi dan folat untuk menjaga sistem imunisasi badan dan juga pencernaan.
Nasi
Menurut kajian tertentu, beras putih yang mempunyai indeks glisemik tinggi mampu merangsang pengeluaran serotonin yang dapat meningkatkan kualiti tidur.
Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk mama-mama semua yang sedang “struggle” untuk tidur. Jikalau masalah tidur yang tidak selesa berpanjangan, Mama Siti nasihatkan untuk segera berjumpa dengan doktor supaya dapat mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku.