Diam tak diam, rakyat dunia sudah berada di hujung bulan Oktober 2021. Hanya berbaki 2 bulan sahaja untuk Tahun Baru. Macam-mana janji diri untuk memenuhi azam hendak berdiet di tahun 2021? Masih berjalan lancar atau hanya akan bermula tahun depan?
Bagi yang masih mampu untuk berdisiplin dalam berdiet, tahniah Mama Siti ucapkan. Namun, jika anda masih belum mampu, jangan bersedih. Masih ada masa untuk mencuba. Setidaknya, anda boleh cuba untuk kurangkan pengambilan kalori harian.
Mulakan dengan merancang diet makanan ada di dalam masa seminggu. Ia bukanlah suatu yang sukar. Selagi menu anda mempunyai diet yang lengkap dan seimbang, selagi itu ia baik untuk ada.
Kali ini, Mama Siti hendak berkongsi menu yang boleh anda lakukan dalam merancang dan mengamalkan diet untuk seminggu.
Jadual Diet dan Waktu Pemakanan Yang Baik
Diet yang seimbang mengandungi protein, fiber, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak. Bermula dari sarapan hinggalah ke makan malam, pastikan semua kumpulan makanan ini ada di dalam perancangan menu makanan harian anda.
Sarapan pagi membantu anda memulakan hari yang memerlukan banyak penggunaan tenaga. Jadi ianya amat penting untuk anda. Jangan memulakan hari anda dengan makanan yang mempunyai kandungan lemak dan kalori yang tinggi. Pilihlah yang tinggi dengan protein dan fiber.
Anda boleh memilih untuk makan atau tidak di antara waktu pagi dan tengahari atau ‘brunch’. Jika sarapan yang anda ambil dalam kuantiti yang kecil, anda mungkin memerlukan snek ringan pada waktu ini.
Kebanyakan antara kita makan waktu tengahari di tempat kerja. Jika anda bercadang untuk membeli makanan di luar, pastikan anda memilih makanan sihat seperti sup atau salad segar. Terbaiknya ialah anda membawa bekal sandwich atau makanan-makanan lebihan yang ada di rumah sebelum ke tempat kerja.
Makanan antara waktu tengahari dan makan malam juga adalah suatu pilihan. Seperti waktu ‘brunch’, pastikan snek yang anda ambil pada waktu inin rendah nilai kalori atau cukup sekadar untuk mengalas perut sementara menanti waktu makan malam.
Kebiasaannya, kita akan mudah untuk ‘terlebih’ makan pada waktu makan malam. Jadi, sentiasa ingatkan diri untuk berhati-hati. Cuba bahagikan makanan di dalam pinggan anda kepada empat bahagian; ¼ untuk bahagian protein, ¼ karbohidrat, dan separuh yang selebihnya untuk sayur-sayuran.
Jika anda seorang yang akan mengambil makan malam di awal waktu, anda mungkin akan berasa lapar sebelum tiba waktu tidur. Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks boleh diambil sekurang-kurangnya 3 – 4 jam sebelum hendak tidur. Elakkan dari mengambil memakan makanan berat, berminyak atau mengandungi kandungan gula.
Cuba ikut menu diet seminggu yang dicadangkan berikut untuk anda mulakan minggu baru nanti:
Cadangan Menu Diet Seminggu
Menu Diet Hari Pertama
Sarapan pagi: Campuran bijirin asli bran flakes bersama hirisan pisang dan satu cawan susu tanpa lemak.
Makan tengah hari: Sandwich menggunakan roti pita wholemeal, 100g hirisan ayam yang dipanggang, lada sulah, 1 sudu mayonis, dan salad bersama sebiji epal yang boleh dimakan sebagai snek tambahan.
Makan malam: Panggang atau stim 150g ikan salmon dan hidangkan bersama sedikit buah tomato ceri. Stimkan juga sayur broccoli dan jika mahu, secawan nasi untuk dimakan dengan ikan. Satu senduk kecil ais krim juga boleh diambil sebagai pencuci mulut.
Menu Diet Hari Kedua
Sarapan pagi: Sebiji epal, 2 biji telur setengah masak, roti wholemeal yang dibakar dan diletak sedikit mentega, secawan kopi, teh atau teh herba mengikut kegemaran anda.
Makan tengah hari: Sup ayam bersama secawan nasi. Jangan lupa untuk makan buah kegemaran supaya tidak terlalu lapar sebelum waktu makan malam.
Makan malam: 200g daging stik panggang, sebiji kentang putar, sayur bayam goreng. Banyakkan minum air kosong, atau boleh juga minum jus buah, tanpa gula.
Menu Diet Hari Ketiga
Sarapan pagi: Masukkan setengah cawan oat bersama susu soya dan panaskan sekejap di dalam ketuhar mikro. Tambahkan hirisan buah epal, satu sudu madu dan sedikit serbuk kayu manis, jika mahu.
Makan tengah hari: Sup ayam bersama secawan nasi dan sayur goreng. Jangan lupa untuk makan buah kegemaran supaya tidak terlalu lapar sebelum waktu makan malam.
Makan malam: 200g daging stik panggang, sebiji ketang putar, sayur bayam goreng. Banyakkan minum air kosong, atau boleh juga minum jus buah, tanpa gula.
Menu Diet Hari Keempat
Sarapan pagi: Bihun goreng dan buah anggur bersama jus air kegemaran.
Makan tengah hari: Salad ayam dengan mencarikkan isi ayam yang dipanggang dan dicampur dengan hirisan mangga, salad, tomato, hirisan cili api, bawang merah. Perah sedikit asam limau nipis dan tambah sedikit madu.
Makan malam: Secawan nasi bersama lauk ikan singgang.
Menu Diet Hari Kelima
Sarapan pagi: Kisar sebiji pisang, satu sudu mentega kacang, susu segar dan madu serta kisar semua bahan-bahan. Smoothies pisang bersama mentega kacang ini memang mengenyangkan.
Makan tengah hari: Perap ayam dengan garam kunyit kemudian panggang dan balutkan dengan dengan wholegrain wrap bersama-sama dengan salad dan hirisan tomato. Makan bersama-sama dengan yogurt pilihan.
Makan malam: Lasagna daging dan buah kegemaran sebagai pencuci mulut serta satu cawan susu tanpa lemak.
Menu Diet Hari Keenam
Sarapan pagi: Overnight oat yang telah disediakan semalaman.
Makan tengah hari: Burger ikan atau vege burger bersama satu cawan air soya
Makan malam: Secawan nasi bersama kerabu mangga dan telur mata.
Menu Diet Hari Ketujuh
Sarapan pagi: Lempeng bersama hirisan pisang dan sedikit madu dan secawan yogurt pilihan.
Makan tengah hari: Secawan nasi bersama ikan stim pedas dan sup sayur
Makan malam: Mee Wantan dan buah-buahan.
Mama Siti berharap dengan perkongsian Mama Siti kali ini dapat memberi inspirasi dan semangat untuk anda yang masih mencuba untuk berdiet.
Ingat, kurangkan manis dalam makanan, perbanyakkan minum air suam dan jadikan buah-buahan sebagai snek terbaik anda. Selain daripada cadangan menu di atas, Mama juga boleh tukarkan atau cuba resepi makanan diet dan sihat di sini.
Mulakan diet anda hari ini dan tidak perlu tunggu hingga tahun baru untuk mula berazam menjadi sihat. Selamat mencuba.