Mama ingat tak dalam piramid makanan yang kita belajar sebelum ini, ada 4 tangga aras dengan jenis nutrien berbeza. Piramid makanan sebelum ini bermula dengan karbohidrat, diikuti buah-buahan & sayur-sayuran, sumber protein dan lemak.
Piramid makanan ini pertama kali dicadangkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) pada tahun 1999 dengan penambahbaikan pada tahun 2010 sebagai panduan kepada rakyat Malaysia dalam merancang menu dan pengambilan makanan setiap hari.
Makanan adalah sumber utama semua hidupan di dunia ini untuk terus hidup kerana ianya adalah bahan asas dalam penghasilan sumber tenaga. Manusia memerlukan zat dan nutrien yang bukan hanya berkhasiat tapi mestilah pada kadar yang sepatutnya sesuai dengan keperluan badan.
Pengambilan yang tak seimbang akan menganggu kesihatan dan sekaligus memberi kesan biologi yang berbeza. Makan berlebihan menyebabkan metabolisma tubuh berubah, berat badan bertambah dan risiko penyakit kanser manakala kekurangan makanan mengakibatkan masalah seperti melemahkan sistem imun, anemia, kehilangan berat badan normal dan masalah kulit, kuku dan rambut.
Tapi, tahukah Mama? Piramid makanan Malaysia ini sekali lagi telah dirombak pada tahun 2020 dengan menggantikan aras pertama sebagai buah dan sayur berbanding sebelum ini kita disarankan untuk makan lebih karbohidrat seperti roti dan nasi.
Demi menyahut seruan KKM ke arah rakyat Malaysia yang lebih sihat, dalam artikel ni Mama Siti akan kongsikan idea hidangan sayur dan buah serta manfaatnya untuk semua wanita. Teruskan membaca ya Mama!
Idea Hidangan Sayur dan Buah-buahan
Salad Dengan Aneka Sos
Boleh dikatakan salad adalah menu terkenal di Malaysia dan seantero dunia. Antara sebab ramai yang menggemarinya adalah kerana cara penyediaannya yang mudah, disamping boleh dicampurkan bersama jenis sayur yang lain untuk menambah selera. Untuk kelihatan lebih menarik dan rasa yang lebih sedap, salad selalunya dihidangkan bersama sos yang boleh didapati di pasaran atau buat sendiri.
Jenis sayuran ini sangat bagus untuk kesihatan wanita kerana ianya dapat menurunkan kadar penyerapan kolesterol dan juga meningkatkan perkumuhan asid hempedu yang sangat berkait rapat dengan penyakit jantung dan strok. Selain tu, sayuran ini mengandungi micronutrien seperti vitamin A, yang baik untuk kesihatan mata kita.
6 Jenis Sos Salad Yang Boleh Mama Cuba
- Sos Thousand Island
- Sos Blue Cheese
- Sos Ranch Dressing
- Sos Honey Mustard
- Sos Asian Peanut
- Sos Vinaiaagrette
Tambahkan Buah ke Dalam Oat
Overnight oats adalah oat yang dicampurkan susu dan disimpan di dalam peti sejuk semalaman. Yang uniknya, overnight oats ni menggunakan rolled oats atau cooking oats. Ada macam-macam resepi untuk membuat overnight oat, tetapi Mama Siti cadangkan apa kata Mama tambahkan buah beri, kurma dan anggur dalam oat Mama. Hasilnya, kita dapat nikmati oat dalam sensasi dingin dengan rasa manis berlemak dan yang paling penting, lebih berkhasiat!
Namun, Mama juga boleh makan oat tanpa perlu disimpan dalam peti sejuk. Siapkan oat dan tambahkan buah-buah kesukaan Mama. Mama juga boleh cuba tambahkan dengan buah lain yang kurang digemari, mana tahu cara ini membantu untuk kita makan lebih banyak buah. Boleh tambahkan sekali madu atau coklat untuk rasa yang lebih unik.
Wanita memang digalakkan makan oat sebab ianya buat kita kenyang lebih lama sekaligus dapat mencapai berat badan yang ideal. Bila kurang rasa nak makan, berat badan dapat dikawal, tiada lagi obesiti. Untuk yang merancang ingin berdiet, boleh mulakan dengan hidangan ni.
Sayur Dalam Makanan Kegemaran
Salah satu idea adalah dengan meletakkan sayuran berwarna-warni dalam hidangan kesukaan Mama. Contohnya, tambahkan kentang, lobak merah, dan saderi dalam sup ayam. Untuk kombinasi yang lebih menarik, sediakan bubur nasi untuk dimakan bersama sup. Kepelbagaian warna tadi menambah seri lauk kegemaran kita.
Selain tu, tambahkan juga sayur cendawan, kobis bunga dan brokoli dalam masakan kukus seperti ayam kukus hainan, ikan siakap lemon dan lain-lain. Daripada letakkan sebagai hiasan, lebih baik pilih sayur yang sedap dimakan. Perut kenyang, hati senang, tak membazir juga tu. Mama Siti bagi cadangan saja, Mama boleh pilih sayur yang lain ikut selera masing-masing.
Mama Siti yakin, dalam banyak pilihan serat di luar sana, mesti ada beberapa jenis sayur yang menjadi kegemaran Mama. Ada orang sangat sukakan kentang sampaikan setiap kali makan mesti nak kena ada dalam masakan.
Tak apa, kita boleh mulakan dengan sayur yang kita paling suka untuk latih minat makan sayur-sayuran. Mama Siti pun dulu macam tu juga masa mula-mula belajar makan sayur. Awal-awal memang macam terpaksa, tapi dah lama-lama rasa tak lengkap hidup tanpa sayur.
Sayuran Sebagai Snek
Mama selalu perasan orang Malaysia ni sangat suka simpan snek dalam kereta, di rumah, di pejabat pun ada. Kebanyakan snek dijual di pasaran ada kandungan Monosodium Glutamate (MSG) yang tinggi dan penambah rasa yang pelbagai.
Jangan sesekali terpedaya dengan pelbagai perisa yang ditawarkan kerana pengambilan yang tak terkawal ni boleh mengundang kesan buruk pada tubuh badan seperti kenaikan berat badan, pening kepala, dan peningkatan tekanan darah tinggi.
Kali ni Mama Siti nak kongsikan alternatif snek berasaskan sayur atau buah yang Mama semua boleh cuba. Yang seronoknya, kebanyakan snek ni memang ikut selera tekak orang nusantara dan senang saja nak sediakan. Baiklah, mari kita teruskan dengan snek kegemaran ramai iaitu kerepek pisang.
Ha…bijak tak bijak orang dulu-dulu, cipta makanan ringan daripada sumber organik. Bukan saja rangup tapi sangat sedap sampai buat orang tak berhenti makan. Kalau dulu resepinya mudah saja iaitu dengan hiris nipis dan goreng tapi sekarang dah ada macam-macam perisa. Rasa manis, rasa pedas atau nak rasa telur masin pun ada. Kreatif sungguh.
Sayur dan Buah Sebagai Minuman atau Jus
Nikmati buah dalam bentuk jus mungkin tak asing lagi tapi kalau minum jus campuran sayur, ramai yang tak suka. Menu yang biasa kita jumpa adalah jus lobak merah bersama susu. Jus yang ini memang ramai peminatnya, tak jadi masalah kalau nak minum setiap hari. Bagaimana pula kalau jus sayur hijau seperti bayam, peria, kobis dan saderi? Mama Siti yakin pasti ada yang fikir dua kali, samada akan minum atau tidak apabila terbayangkan rasanya.
Mama tak perlu paksa diri bila pertama kali amalkan jus sihat ni. Mama boleh campurkan 1 jenis sayur dalam jus buah-buahan supaya rasa sayur tu tak ketara sangat. Contohnya, tambahkan timun dalam jus tembikai. Percubaan kali kedua, boleh cuba lebihkan sayur jenis lain pula. Lama kelamaan, kita akan biasa dengan rasa sayur tersebut yang diambil sebagai jus.
Smoothies juga salah satu pilihan sihat dan baik untuk Mama. Apa beza smoothies dan jus?
Jus adalah cecair yang diestrak dari sayur dan buah manakala smoothies pula adalah kisaran untuk kedua-dua tumbuhan ini. Yang membezakan keduanya adalah serat, kerana dalam pembuatan jus, serat tidak akan diambil sebaliknya dibuang tidak seperti smoothies yang mengambil sayur dan buah secara 100% termasuklah seratnya.
Mama boleh pelbagaikan resepi ataupun pilih sayur dan buah kegemaran Mama untuk menikmati minuman dalam keadaan dingin untuk sensasi yang lebih segar.
Disebabkan air merupakan kandungan utama dalam sayur dan buah, jadi amalan minum jus dan smoothies membantu wanita kekal hidrasi sepanjang hari. Oleh kerana jenis hidangan ini dalam bentuk cecair, maka sistem badan tak perlu mengambil masa lama untuk mencernakan. Ini bermakna wanita tidak akan mengalami masalah sembelit atau masalah pencernaan lain.
Kesimpulannya, terdapat banyak cara untuk kita pelbagaikan hidangan sihat samada menggantikannya dengan snek harian atau tambahan hidangan ini dalam menu Mama setiap hari. Mama Siti harap Mama tak putus asa ke arah hidup sihat, teruskan usaha ya.
