Artikel ini dikongsikan oleh Puan Nurul Najwa Mohd Noor, Pakar Diet dari Columbia Asia Hospital – Tebrau, khas buat pembaca KelabMama.
Jika anda masih ingin meneruskan usaha menurunkan berat badan, atau membina otot walaupun di bulan puasa, protein harus mencukupi.
Tanpa protein yang mencukupo, usaha tersebut mungkin tidak memberikan hasil yang diharapkan.
Lebih-lebih lagi kerana makanan untuk berbuka di bulan Ramadan umumnya tinggi dengan karbohidrat seperti nasi putih, kuih muih, mee dan sebagainya.
Dalam waktu makan yang terhad, mendapatkan nutrien yang seimbang juga bukanlah senang. Jadi, bagaimana memastikan tubuh mendapat protein yang cukup sepanjang Ramadan?
Dalam artikel ini, kami kongsikan, strategi pemakanan protein yang efektif untuk membantu anda menguatkan otot dan menurunkan berat badan walaupun dalam bulan puasa.
Kepentingan protein
Protein merupakan sumber makronutrien yang penting dalam mengekalkan jisim otot badan, membantu pembentukan sel-sel baharu dalam badan, memberikan tenaga serta membantu untuk rasa kenyang dengan lebih lama.
Kesilapan biasa yang dilakukan ketika berpuasa ialah rakyat Malaysia sering mengambil makanan berasakan karbohidrat yang tinggi semasa sahur atau berbuka seperti nasi yang membukit, kuih-muih, serta air minuman yang tinggi kandungan gula dimana ianya akan membuatkan seseorang itu kenyang dengan cepat tanpa protein yang cukup.
Pilih protein yang berkualiti
Sumber protein boleh didapati daripada sumber haiwan seperti ayam, itik, daging, telur, makanan laut, produk tenusu dan juga dari sumber tumbuh-tumbuhan seperti tauhu dan tempe. Protein dari sumber semulajadi ini adalah lebih baik diambil daripada protein dari produk terproses seperti nugget, sosej dan patty burger.
Protein dari produk terproses ini kebanyakkannya mempunyai nilai nutrisi yang rendah dan tinggi dengan garam dan lemak. Telur merupakan pilihan makanan tinggi protein yang cepat dan mudah disediakan ketika bersahur. Namun begitu, hidangan yang disediakan mestilah lengkap sebagai contoh, sandwich telur atau egg wrap.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Keperluan protein bagi setiap individu adalah berbeza mengikut tahap kesihatan dan juga jsim berat badan seseorang. Secara amnya, keperluan protein bagi individu dewasa yang sihat ialah satu gram protein bagi setiap kilogram berat badan mengikut panduan dari cadangan pengambilan nutrien (Recommended Nutritional Intake 2017). Sebagai contoh, lelaki berumur 30 tahun dan mempunyai berat badan 60.6kg memerlukan 61g protein sehari.
Tiada perbezaan dalam keperluan protein semasa berpuasa dan semasa tidak berpuasa. Namun, individu yang mempunyai matlamat penurunan berat badan atau pembinaan otot memerlukan nilai protein yang lebih tinggi dan khusus, dan perlu mendapatkan nasihat daripada pakar diet atau pakar nutrisi.
Contoh hidangan protein untuk sahur dan berbuka
Pengambilan protein semasa berpuasa boleh dibahagi sama rata antara waktu sahur dan berbuka. Tiada spesifikasi jumlah protein yang perlu diambil lebih banyak dalam salah satu hidangan.
Walau bagaimanapun, bagi individu yang tidak mampu mengambil makanan yang berat ketika bersahur boleh mengubahsuai jumlah pengambilan protein ketika bersahur dengan mengambil protein yang sedikit semasa bersahur dan mengambil protein lebih banyak pada waktu berbuka untuk mencapai keperluan protein harian.
Bagi individu yang memerlukan 60 gram sehari, protein boleh dibahagikan kepada 20 gram ketika sahur dari overnight oat, 25 gram dari ayam dan telur semasa berbuka dan 15 gram daripada snek tinggi protein seperti gajus, badam, dan edamame semasa moreh.
Overnight oats boleh disediakan dengan susu, yogurt dan campuran kekacang (badam, gajus, walnut) yang mempunyai kandungan protein yang tinggi. Anda juga boleh menambah buah-buahan pilihan mengikut citarasa.
Bagi atlet atau individu yang bersenam, mereka perlu mengagihkan pengambilan protein yang seimbang semasa berpuasa dari waktu sahur, berbuka dan moreh.
Perancangan makanan adalah sangat penting untuk memastikan seseorang itu tidak mengambil terlalu sedikit atau terlalu banyak jumlah protein yang diambil dalam sehari (pengambilan protein yang lebih tinggi daripada keperluan anda dalam jangka masa panjang boleh membebankan buah pinggang!).
Pengambilan protein perlu dilihat dari keseluruhan diet seharian dan tidak fokus kepada satu hidangan sahaja. Tiada masalah sekiranya protein diambil dalam kuantiti yang banyak untuk satu hidangan jika pengambilan protein masih mengikut keperluan protein individu tersebut untuk sehari.
Minum air yang cukup
Selain daripada pengambilan protein yang mencukupi, pengambilan air yang cukup juga penting untuk mengelakkan dehidrasi ketika berpuasa dengam mengambil sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas sehari.
Untuk mencapai keperluan air ini, dua gelas air boleh diambil sewatu bersahur, satu gelas sewaktu berbuka puasa, satu gelas selepas maghrib dan empat gelas seterusnya boleh disesuaikan waktunya dari sebelum tarawih sehingga malam hari. Pengambilan makanan yang seimbang dan air yang mencukupi dapat membantu untuk kekal bertenaga dan aktif ketika berpuasa.
Pinggan sihat Malaysia iaitu “Suku, Suku, Separuh” boleh digunakan sebagai panduan untuk memastikan makanan yang diambil adalah seimbang dan dapat mengelakkan seseorang dari makan berlebihan dari keperluan.
Secara kesimpulannya, pengambilan makanan yang seimbang serta air yang mencukupi ketika berpuasa adalah sangat penting dalam mengekalkan josim otot dan kesihatan secara keseluruhan. Selamat menyambut Ramadan Al-Mubarak dan selamat berpuasa!
Dapatkan pelbagai informasi menarik tentang ilmu keibubapaan untuk Mama Papa di SINI.
