Pelbagai perubahan fizikal dan emosi dilalui di dalam tempoh hamil. Salah satu daripadanya adalah penambahan berat badan disebabkan kehamilan. Kebanyakan wanita akan mengalami purata kenaikan berat badan sebanyak 15-20 kg semasa mengandung. Selepas melahirkan anak, anda akan terus kehilangan lebih kurang 6 kg. Selepas itu, anda akan kehilangan berat air dan apabila rahim telah kembali ke saiz asalnya, anda mungkin kehilangan sebanyak 2 atau 3 kg lagi. Sekiranya anda menyusukan bayi, ini membantu mengurangkan lagi berat badan kerana penghasilan susu badan menggunakan simpanan lemak di dalam tubuh dan mampu membakar lebih banyak tenaga.
Harus diingatkan bahawa kenaikan berat badan semasa mengandung berlaku sepanjang tempoh 9 atau 10 bulan. Maka, untuk mengurangkan kembali berat tersebut dan mengembalikan tahap kecergasan anda juga memerlukan masa. Di bulan-bulan awal selepas kelahiran bayi anda, anda tidak seharusnya berdiet kerana tubuh anda memerlukan tenaga serta nutrien yang lebih untuk memenuhi keperluan anda dan juga bayi anda. Anda juga pasti akan kesuntukan atau sukar untuk mencari masa untuk bersenam kerana masih menyesuaikan diri dengan rutin baru sebagai seorang ibu. Terdapat pelbagai petua dan kaedah yang mungkin anda pernah dengar tentang bagaimana mengembalikan tubuh yang langsing dan cergas selepas bersalin. Di antaranya mungkin adalah berkenaan pemakaian bengkung, berurut secara tradisional, petua jangan meminum air sejuk dan sebagainya. Apa yang pasti, bersenam dan pemakanan seimbang merupakan komponen yang penting dalam mengembalikan kecergasan tubuh selepas bersalin.
ADAKAH SEBARANG JENIS SENAMAN YANG TIDAK HARUS SAYA LAKUKAN?
Jangan buat senaman aerobik atau berlari dalam masa tiga bulan pertama selepas bersalin untuk memberi peluang kepada otot-otot dan sendi-sendi anda sembuh sepenuhnya daripada kehamilan dan proses bersalin. Jika anda adalah seorang atlit, anda mungkin boleh mula bersenam lebih awal, tetapi bincanglah dahulu dengan doktor anda. Dan jangan teruja untuk mula bersenam sebelum enam minggu kerana terdapat risiko mendapat jangkitan daripada air. Ingatlah, mulakan perlahan-lahan, dengar kata badan anda dan tingkatkan jumlah senaman yang anda lakukan secara beransur-ansur. Jika anda mengalami sebarang kesakitan, berhenti bersenam sehingga anda telah berjumpa dengan doktor.
APAKAH JENIS SENAMAN YANG TERBAIK UNTUK SAYA CUBA?
Yoga atau Pilates dan berenang adalah bentuk senaman yang ideal selepas anda bersalin. Ada kelas-kelas yoga dan Pilates khas bagi ibu-ibu selepas bersalin diadakan di bandar-bandar besar. Namun begitu, anda tidak perlu mengikuti kelas untuk kekal cergas. Cukuplah sekadar keluar rumah setiap hari, berjalan sambil menyorong kereta sorong bayi, adalah senaman yang bagus dan dapat membantu meningkatkan mood anda, membantu bayi anda tidur dan memberi anda lebih tenaga.
PANDUAN SENAMAN KEGEL
- Mulakan rutin senaman yang ringkas dan ringan. Senaman yang paling mudah dimulakan adalah yang boleh dibuat sendiri di rumah. Tahukah anda bahawa anda boleh memulakan senaman kegel sehari selepas bersalin?
- Kegel penting untuk mengetatkan kembali otot lantai pelvik selepas bersalin. Ia dilakukan dengan mengetatkan otot yang digunakan semasa membuang air kecil. Senaman ini mudah kerana boleh dilakukan di mana-mana tanpa sesiapa mengetahuinya. Ia juga boleh dilakukan sekali bersama pelvic tilts, yang juga berfungsi untuk mengempiskan perut dan mengerjakan otot punggung.
MULA DENGAN BERJALAN
- Senaman yang paling mudah untuk dilakukan adalah berjalan. Ia boleh dilakukan bersama seisi keluarga dan juga bersama bayi anda sekali. Anda boleh berjalan di taman, di sekitar kawasan perumahan anda malah juga di pusat membeli belah! Bayi boleh digendong atau ditolak di dalam stroller. Ini akan menambahkan lagi intensiti senaman anda.
- Sekiranya anda telah bersedia untuk pergi selangkah lagi dan mahu melakukan senaman secara terancang, anda boleh membeli video senaman yang boleh dibuat di rumah, menjadi ahli di gimnasium atau pusat kecergasan atau mencari pelatih peribadi yang mengkhusus dalam senaman postnatal. Anda juga boleh mengikuti kelas senaman regangan seperti yoga atau pilates dan senaman aerobik atau menari. Setidak-tidaknya, bersenam akan membantu menghilangkan stress dan seronok untuk dilakukan!
- Terdapat pelbagai pilihan senaman untuk anda mengembalikan kecergasan selepas bersalin. Ianya bergantung kepada minat dan juga faktor seperti masa dan tempat yang sesuai bagi anda.
- Diingatkan juga, sekiranya anda mengalami sebarang komplikasi semasa mengandung dan bersalin, dapatkan pengesahan doktor dahulu sebelum anda memulakan apa-apa rejim senaman.
Sumber: https://kevinzahri.com / https://www.babycenter.com.my
